“明天减肥”,只要动了念头,今天就开始长胖

“明天一定开始减肥!”是很多人每餐都要喊一次的口号(算上零食甜品,次数更多)。真正开始少吃并坚持下去的人,确实瘦了。天天这么想却从未开始的人,可能比没打算减肥的时候更胖。

新研究发现,只要出现“明天节食”的念头,还没挨饿,有人已经开始提前多吃和减少消耗。

图丨tenor


得知“明天吃不饱了”


英国科学家近日在《食欲》(Appetite)发布研究,结果显示人在节食之前、当中及之后,饮食和体力活动都会出现变化。

研究者为了分析“明天节食”这个想法的影响,把参与者分为两组,在试验开始后的第一天早晨,告诉其中一组“明天你的食物量是平时的四分之一”(节食组),另一组则为“明天你可以吃得与平时一样多”(吃饱组)。饮食控制持续24小时,到第三天早晨才能自由吃喝。

当天,研究为所有人提供了四顿自助餐(三餐加一次零食),并记录每个人吃了哪些食物和吃了多少。同时通过心率监测及计步器记录他们的体力活动情况。

今天多吃点才行,还得少动


节食组得知明天会吃不饱这个消息,饥饿感立即有所升高。在第一天当中,“明天节食”让他们比吃饱组多吃了260千卡热量的食物,其中碳水化合物的增多最明显。然而,吃了更多东西后,节食组并没有比吃饱组感觉更饱。

想到“明天节食”就会吃更多,是因为吃多少不仅取决于当时肠胃有多空虚,预计之后吃不饱也会影响吃东西的量。是的,只要动了念头,就会影响吃饭。

在另一项研究中,科学家告诉一组参与者一会有早餐吃,欺骗另一组没有早餐,然后为所有人提供餐食。结果被骗的人虽然吃到了早餐,饭后的胃饥饿素浓度仍然比另一组高。这种激素可能会让他们更饿,而且不想活动。

图丨tenor


除了吃得多,节食组第一天就开启了“尽量别动”模式,减少了156千卡热量的体力活动(占全天消耗量的11%)。由此看来,“明天节食”同时影响了当天热量收支的两个方向,既增加收入的饮食热量,又减少支出的体力活动消耗热量。人类天生对热量缺乏敏感,而对过剩比较迟钝,这种偏向于储存热量的特点由进化得来,让人长胖容易减肥难。

多吃的加上少消耗的热量,“明天节食”让节食组在24小时中多出了416千卡热量。如果第二天没有节食成功,这些热量自然会让人长胖。

“明天节食”成真之后


研究当中,节食组第二天确实按计划少吃了2065千卡的食物。但第三天的自助早餐中,他们比吃饱组多吃了226千卡热量的食物(占早餐热量17%),研究没有继续记录之后一两天的饮食,通常节食之后的48小时内都会吃得更多。

两组参与者每餐热量摄入对比丨参考文献[1]


真的开始饿肚子之后,节食组第二天的体力活动更少了,比吃饱组减少了18%。整个研究期间算下来,运动消耗的热量一共减少了395千卡。无论是有意识还是无意识,人们在节食时通常会减少不必须的体力活动。

因此,虽然节食组在第二天吃得很少,但这三天内又从其他方面补回来很多热量。

不过,这项研究的参与者只有14名健康男性,人数少可能使结果不准确,而且女性、超重或肥胖者的反应可能与他们不同。另外,他们参与研究前没在减肥,对饮食运动的控制与想减肥的人可能不一样。最后,研究中提供的几餐都是自助形式,如果现实生活中饮食没有这么丰富,可能会吃得少一些。

图丨needpix


所以,怎样才能减肥?


想要减肥,必须让饮食摄入热量比消耗的热量少。一般人体力活动消耗的热量再多,也抵不上那些炸鸡和甜品。所以,长期控制饮食是必须的。

控制饮食,有些人每天都少吃点,另一些人有时吃很少,有时正常吃。对于前者,为了避免“明天节食”开始之前就储存过多热量,还是“现在就开始减肥”比较实际

后者时多时少的吃法中,比较流行的是间歇性禁食,也就是每周选一天或者几天,在较长时间内(如24小时)完全不摄入热量或降至很低。这种方法保留了与朋友一起吃喝的机会,近年也有一些研究支持间歇性禁食可帮助减肥、改善血压、血脂及血糖等。

但不是每个人都适合这种饮食方式。而且不停在节食和不限制吃喝之间转换,就不能只盯着节食当天少吃的热量,平时也不能吃得太多。否则,减肥效果比想象中差,暴食也会危害健康。

最后,别忘了节食将开启“尽量别动”模式,如果没有刻意保持或增加活动,不经意间少消耗的热量会把少吃的填补回来。

图丨giphy



参考文献


[1] James R, James LJ, Clayton DJ. Anticipation of 24 h severe energy restriction increases energy intake and reduces physical activity energy expenditure in the prior 24 h, in healthy males. Appetite. 2020;152:104719.

[2] Ott V, Friedrich M, Zemlin J, et al. Meal anticipation potentiates postprandial ghrelin suppression in humans. Psychoneuroendocrinology. 2012;37(7):1096-1100.

[3] Rafael de Cabo, Mark P. Mattson. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551.


作者:代天医

编辑:odette


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